22 janvier 2010

Alimentation en course (et hors course)

A la demande de Xavier qui s'interrogeait dernièrement sur mon mode d'alimentation, j'essaie de faire ici un "petit" topo de mes habitudes alimentaires au long cours et ce que je mange (et bois) sur les courses.
Côté course c'est simple :

Entraînement court :
Un bidon d'eau (50cc) systématiquement, même pour moins d'une heure. Je bois toutes les 10 à 15 mn une gorgée. Idem en compét (sauf 10 kil)

Entraînement "semi long" (<2h30) :
De l'eau agrémenté d'une poudre isotonique goût neutre fenioux riche en bicarbonates, glucides complexes à assimilation lente et des gels assimilation rapide en tube de 25g de la même marque

Entraînement spécifique long (>2h30 à xx) :
Idem à l'entraînement semi long plus du salé type TUC ou fromage parfois.
Au retour de ces sorties longues, je prends systématiquement une boisson d'après l'effort. Aptonia en fait une très sympa et qui me convient très bien.
Lors de mes prépas, je prends tous les jours des gélules antioxydantes aptonia. Ca aide bien à la récup et permet de lutter contre les radicaux libres. On supporte mieux la charge ainsi. Fabien en a fait l'expérience une fois, il pétait le feu !

En compét :
Sur 10, rien que de l'eau et je ne m'arrête pas aux ravitos, perte de temps. Je pars avec mon bidon rempli à la moitié.
Je ne fais plus de semi ni de marathon mais j'imagine que je partirais avec un bidon de 50cc, mes propres gels énergétiques sans arrêts non plus aux stands, sinon pour remplir mon bidon.

Sur les trails, c'est soit le double porte bidon Raidlight avec un bidon en boisson iso et l'autre eau pure car au bout d'un moment le sucré devient très désagréable (surtout lorsqu'il fait chaud). J'ai bien entendu mes gels que je prends toutes les 45mn et je m'arrête à tous les ravitos. Ca permet de reposer un peu la carcasse qui est bien secouée, de remobiliser son énergie en échangeant avec les autres (reconcentration) et surtout d'avoir accès à du salé (fromage, chips, saucisson), du coca et de refaire les pleins car bien souvent il est proposé des boissons énergétiques et des gels sur les tables (attention à la tolérance de l'organisme dans ce domaine). Pour ma part, cela me convient bien. Je refais également systématiquement le plein de mon camel ou de mes bidons et ai toujours 2 fioles de poudre pour 1l de boisson chacune. Je suis quasi autonome et peux prendre de l'eau partout ou elle est potable. En cas de pépin intestinal, j'ai de l'immodium. Bien pratique pour quelqu'un qui a de soucis avec sa flore intestinale !

Alimentation au long de l'année :
C'est un peu plus délicat à aborder comme sujet car chaque personne possède as façon de s'alimenter. Disons, pour faire simple, que je vais droit à l'essentiel en matière d'alimentation : Des féculents, des céréales, beaucoup de fruits et légumes, un peu de gras via le beurre des tartines, du sucre avec les confitures le matin (j'adore !), très peu de viande rouge (alors que j'adorais cela, je m'en suis détourné naturellement), un peu de viande blanche (plus riche en fibre et pauvre en graisse) pas ou très peu de charcuterie et malheureusement trop peu de poisson. Avec le temps, la viande ne m'attire plus. Je me dis que, parfois, je pourrais devenir végétarien ! Bon, je ne rigole pas avec une bonne blanquette maison, tout de même !

J'ai la chance d'avoir une femme qui cuisine très bien et qui a quasi les mêmes goûts que moi (sorti des pâtes). Je fuis les viennoiseries, barres sucrées, viandes ou plats en sauce, gorgés de crème, les gâteaux industriels ou de boulangerie (je privilégie les gâteaux maison : un bon clafoutis cerise ou framboise ou un moelleux au chocolat ou encore le gâteau au chocolat de mon enfance...). Bref, rien de compliqué ! Le secret, côté ligne est de tout manger mais un peu. Les portions doivent être correctes pour pouvoir compenser la perte calorique liée au sport mais ne doivent en aucun cas la dépasser ! Ne pas se resservir également est important. Et tant pis si c'était très bon et que ça vexe votre invité. Proposez-lui de repartir avec un tupper pour voter repas du lendemain ! C'est une hérésie que de penser que l'on peut manger autant que l'on veut parce que l'on court. NON !
J'entends souvent les gens que je côtoie me dire : "De toute façon, toi tu es mince parce que tu te prives...". Ce n'est pas vrai. Je ne me prive de rien, jugez plutôt. L'été, j'adore les glaces, en toute saison, je suis un dévoreur de chocolat (noir uniquement), j'adore le fromage (mais fais attention à ne pas avaler 500g d'un coup) suis un fervent défenseur de la raclette ou de la tartiflette ou encore des crêpes et des gaufres, surtout si elles ont du nutella dessus !!! Un vrai régal !
Mon "secret" réside dans le fait que je me baffre pas, ne me gave pas. Je ne fais pas non plus plusieurs repas d'affilée trop riches. Tout simplement parce que mon corps, mon organisme ne le supporteraient pas et que je passerais ma vie au dessus d'une cuvette dans le cas contraire !
J'essaie également de varier mon alimentation le plus possible, de faire les bonnes associations. Si je mange un plat un peu gras, je ne prends pas, par exemple, une crème dessert mais plutôt un fruit. De même que si je mange une glace (4 boules ce n'est pas rare chez moi), je mange plutôt une salade qu'une tartiflette auparavant. Tout est affaire d'harmonie, d'association pour que le corps et le plaisir s'y retrouvent. J'ouvre de temps à autre une bouteille de bon vin et ne crache pas sur une très bonne bière (c'est bon pour le coureur paraitrait-il ^^) mais n'en fais pas une consommation abusive. Sinon, je déraperais vite... De tout un peu dit l'adage...

Pour info et en appliquant ces règles très simples d'alimentation, je mesurais il y a 7 ans, lorsque j'ai commencé à courir, 1m68 et pesais 66 kg.
Je mesure toujours 1m68 (j'espère !) mais ne pèse plus aujourd'hui que 56,1 kg et je suis en super forme !J'ai le poids de mes 18 ans... avec 20 ans de décalage ! lol

A vous de jouer ;)

Posté par jeanphi1971 à 16:56 - Commentaires [3] - Permalien [#]

Commentaires sur Alimentation en course (et hors course)

    Tout d'abord merci JP,c'est sympa d'avoir planché pour moi.
    C'est suffisamment explicite pour ne pas avoir de questions à te poser.J'ai besoin d'avoir quelques points de repères..
    PS:je suis surpris de ton poids!Je comprends comment et pourquoi tu files à 18,19 km/h lors de tes séances de fractionné! lol

    Posté par xavier, 22 janvier 2010 à 19:34
  • Ah,si,j'ai une question:tu prends quoi au p'tit dèj en temps normal ,et avant entraînement,voire une course.?

    Posté par xavier, 22 janvier 2010 à 19:36
  • Je ne change jamais mon petit déj y compris lors des compéts. Je le prends en général 2 à 3h avant la course. Pour moi c'est : 2 tartines de pain aux céréales (que je fais grâce à ma machine, farine mon fournil), légèrement beurrées et confiture, un grand bol de café noir ou au lait, ça dépend de mon humeur, un yahourt pour le laitage et un jus d'iorange pour les fruits. J'adapte avec de temps à autre une salade de fruits en plus.

    Posté par jeanphi, 23 janvier 2010 à 10:12
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